“五一”假期到來，有人外出旅行、尋訪美景，有人宅家睡覺、放松身心。你的睡眠好嗎？你知道為什么要睡覺、怎么睡個好覺嗎？假期里，讀一本關于睡覺的書，好好休養身體吧！

　　“要想使我們的大腦和身體健康恢復到每天的最佳狀態，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺?！北緯髡唏R修·沃克現在是加州大學伯克利分校的神經科學和心理學教授，潛心研究睡眠20多年。他在總結前人睡眠研究成果的基礎上，根據前沿科學的突破，告訴我們睡眠的運行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能。希望更正人們對睡眠的忽視，提高現代文化對睡眠的重視。

　　睡覺并不僅僅是睡覺。我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學習力、生產力、創造力等等，都與夜間那場睡眠有著密不可分的關系。本書中，作者通過大量探索和研究發現，睡眠是極其復雜、有趣的，并且與健康有著驚人的密切關系。每晚的規律睡眠少于6-7個小時，會破壞人的免疫系統，罹患癌癥的風險將增加一倍以上。睡眠不足也是決定人是否會患上阿爾茲海默病的一個關鍵生活方式因素。

　　好好睡覺，就可以得到其提供的大量健康保障。這些健康保障不僅限于增強學習能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力，更有著撫慰創傷、平和情緒、安撫大腦等效用，甚至通過做夢可以更好地激發我們的創造力……

　　如果只看總結，會覺得書中一些道理是“老生常談”。這本書有趣的地方是作者引用了大量真實的實驗、數據、調查，對看似大眾的論述進行解讀，讓讀者“知其所以然”，再看結論時會覺得醍醐灌頂。

　　比如，我們的身體怎么知道什么時候該睡覺？書中指出，決定睡眠質量有兩個主要因素：晝夜節律和睡眠壓力。

　　我們大腦深處的24小時生物鐘會發射信號。不過，每個人的高峰和低谷有著明顯的差異，有些人偏愛“早睡早起”，而有些人則是不折不扣的“夜貓子”。這是由基因決定的。如果你是個“夜貓子”，那么你父母中的一方（或雙方）很可能也是“夜貓子”。

　　決定你什么時候感到困倦，該上床睡覺的第二種力量是睡眠壓力。一種叫作腺苷的化學物質在你的大腦中積聚，制造出“睡眠壓力”，你清醒的時間越長，這種化學物質所制造出的睡眠壓力就會累積得越多。

　　有些人在白天會喝咖啡緩解困意?？Х纫虼_實可以阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺信號。體內的咖啡因水平在口服約三十分鐘后達到頂峰。不過需注意的是，咖啡因會在你的體內持續存在?？Х纫虻钠骄胨テ跒?-7小時。假設你在晚飯后7∶30左右喝了一杯咖啡。這意味著在凌晨1∶30，你只代謝掉了晚餐時攝入咖啡因的一半。要想繼續將咖啡因完全分解掉依然任重而道遠。

　　咖啡因能被肝臟中的一種酶清除掉，隨著時間逐漸降解。有些人肝臟中的酶能夠更有效地降解咖啡因，迅速將它從血液中清除，另一些人的酶作用比較緩慢。這很大程度上由遺傳因素決定。此外，衰老也會改變咖啡因的清除速度：年齡越大，大腦和身體清除咖啡因需要的時間也就越長，因此隨著年齡增長，咖啡因對睡眠的干擾也會變得越明顯。

　　你怎么知道自己的睡眠是否充足？書中作者提供了一份簡單的測試，幫助我們確定自己的睡眠狀況：早上醒來后，你能在上午10點或11點再次入睡嗎？中午之前，你是否必須依靠咖啡，才能保持高效的精神狀態？如果沒有設置鬧鐘，你會睡過頭嗎？當你在閱讀同一句話時，是否總是需要重復閱讀幾次？如果你的答案均為“是”，說明你沒有達到充足睡眠或睡眠質量不佳。

　　當睡眠不足時，眾多后果之一就是腺苷的濃度仍然過高。早晨到來時，昨天的一些腺苷就像貸款上的未償還債務一樣仍然保留著。在接下來的一天里，你會一直背負著這個欠下的睡眠債。這種睡眠債還會像拖欠貸款一樣繼續積累，無法逃避。此外，睡眠分為兩個階段，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠，整個夜間都在大腦中進行反復的拉鋸戰，每90分鐘就會發生一次轉換。前半夜，主要是非快速眼動睡眠占主動，后半夜，大部分時間由快速眼動睡眠所主導。

　　你可知道，晚睡后，第二天睡到中午也不能彌補熬夜欠的睡眠債。作者舉例說，假設你今晚在午夜時分入睡，但因為有一個早會，不能在早上8點才醒來以保證8個小時的睡眠，而必須在早上6點起床。因為大腦最渴望的大部分快速眼動睡眠都被安排在了夜晚的后一段時間里，也就是早晨的晚些時候，所以即使你的睡眠時間只減少了2小時（25%），你也會損失 60%到90%的快速眼動睡眠。這就像飲食結構一樣，如果你只吃碳水化合物，飲食不均衡，結果會缺乏蛋白質而導致營養不良。睡眠分段啟示我們熬夜補覺是行不通的。

　　書中，作者還娓娓道來我們一生中睡眠會發生的變化。胎兒和生命早期嬰幼兒要經歷很多快速眼動睡眠。兒童時期的后期和青春期前期，深度非快速眼動睡眠占據主動地位。在二十幾歲末尾和三十出頭會出現深度非快速眼動睡眠的下降。進入四十多歲的后期，和青少年時期相比，老化將會剝奪60%-70%的深度睡眠。到了70歲時，你將會失去年輕時80%-90%的深度睡眠。

　　如何擁有健康睡眠？作者在文末給出了12條健康睡眠小貼士。踐行起來好好睡覺吧！

　　1、堅持固定的睡眠時間。每天在同一時間上床睡覺，在同一時間醒來。人類很難適應睡眠模式的變化，等到周末再補覺，并不能完全彌補一周內睡眠不足的情況，并且會導致周一早上很難醒來。

　　2盡量每天嘗試鍛煉至少30分鐘，但要在睡前2-3小時結束鍛煉。

　　3、避免咖啡因和尼古丁的攝入。

　　4、睡前避免喝酒精飲料。大量攝入會讓你失去快速眼動睡眠，使你處于睡眠較輕的階段。

　　5、深夜避免大量進食和喝飲料。

　　6、盡量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。

　　7、下午3點以后不要午睡。

　　8、睡前放松。睡前習慣應包含一項輕松活動，如閱讀或聽音樂。

　　9、睡前洗個熱水澡。

　　10、保持臥室幽暗涼爽，并且不要放置任何電子產品。

　　11、適當曬曬太陽。睡眠專家建議，如果有睡眠問題，應該在早晨接受陽光照射1小時，并在睡前調暗室內燈光。

　　12、醒著時不要躺在床上。

　　新華日報·交匯點記者 白雪